A vitaminok a szervezet számára nélkülözhetetlen szerves vegyületek. Minthogy a szervezet jellemzően nem, vagy nem elegendő mennyiségben képes előállítani, így ételeinkkel kell bejuttatnunk őket szervezetünkbe. Egy vitaminnak többféle hatása lehet és többféle vitaminnak lehet azonos funkcióra való hatása, vagyis egymással kölcsönhatásban vannak, együttesen garantálják az adott anyagcsere működés lefolyását. Egy vitamin részleges hiánya nem feltétlenül figyelhető meg, mert a többi vitamin átmenetileg elfedheti az adott vitamin hiányának negatív hatását. Például a B12 és a folsav: A B12 vitamin hiánya vészes vérszegénységet eredményezhet, de a folsav ezt elfedheti.

Oldhatóság szempontjából lehetnek zsírban oldódóak és vízben oldódóak.

Hipovitaminózis és hipervitaminózis

Ha valamilyen vitaminból nem fogyasztunk eleget, vitaminhiány alakul ki, vagyis hipovitaminózis. Kezdeti állapot a fáradékonyság, koncentrációhiány, gyengeség, majd anyagcsere módosulást eredményez. A marginális hiány a határhiányos állapot. Éppen hogy a szükséges mennyiség alatt van. Elsősorban a B vitaminok, a C, az A és a folsavval kapcsolatos. A vitaminhiány okai lehet a nem kielégítő táplálkozás (nem eléggé változatos, túl sok finomított élelmiszeripari termékek), a tárolás és ételkészítés során bekövetkezett vitaminveszteség, a betegségek miatti étvágytalanság, hasmenés, alkoholfogyasztás, gyógyszerek szedése, a tartósító eljárások, és az élelmiszerekben előforduló antivitaminok (pl. avidin fehérje, ami a tojásfehérjében található).

Azonban nem csak a vitaminhiány lehet káros a szervezetre, hanem a túlzott vitaminfogyasztástól, vagyis a hipervitaminózistól is óvakodni kell. Különösen érvényes ez a zsírban oldódó vitaminokra, amelyeket gyógyszeres túladagolás esetén toxikus tünetekkel is járhat.

Zsírban oldódó vitaminok

Csak zsírok jelenlétében képesek felszívódni. Képesek raktározódni (májban, zsírszövetben). Jelentős raktárkészlet képződik a szervezetben, így nem feltétlenül szükséges naponta fogyasztani. Nem szabad túladagolni a zsírban oldódó vitaminokat, mert káros hatásai lehetnek.

A-vitamin

A nyálkahártyák védelmében, hámképzésben és a csontképzésben van fontos szerepe. Hiányában farkasvakság (szürkületi vakság), fokozott hámszarusodás, kötőhártya, szaruhártya kiszáradása, növekedési zavarok alakulnak ki.

Hipervitaminózisnál hajhullás figyelhető meg, nyálkahártya gyulladások, hámelváltozások. Belsőségekben, tojássárgában, tejtermékekben és a karotint tartalmazó sárgarépában, valamint gyümölcsökben van.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 1 mg/nap karotinnal.

1 napi szükségletet már 1 dkg kacsamáj, vagy 2 dkg sárgarépa fedezi.

D-vitamin

A kalcium és a foszfor felszívódását, a csontképződést segíti. Hiányában csontosodás lágyulása, csontok deformációja fordulhat elő, gyermekeknél az angolkór (csontok ellágyulnak, deformálódnak).

Hipervitaminózis csakis gyógyszeres túladagolás esetén következhet be. Ennek során a lágy szövetek meszesedése fordulhat elő. Hányinger, hányás, fejfájás és depresszió fordulhat elő. Nagy mennyiségben az állati eredetű élelmiszerekben, elsősorban a húsokban, a májakban (főleg a csukamájolajban) és a tejben található.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 5 mikrogramm/nap

1 napi szükségletet már 4 g csukamájolaj vagy 2,5 dkg hering fedezi.

E-vitamin

Antioxidánsként segít semlegesíteni a szervezetben felgyülemlett, káros hatású szabad gyököket, segíti a K vitamin és a szelén felszívódását. Az A-vitaminnal együtt védi a tüdőt a levegőszennyeződés károsító hatásai ellen. Csökkenti az érelmeszesedés kialakulását, vérnyomáscsökkentő hatása van, kedvezően hat az idegrendszerre.

Hiányában érelmeszesedés, májelzsírosodás, meddőség, izomdegeneráció, gyulladásos kézség növekedése következhet be. Nagy mennyiségben a szója, gabonacsíra, száraz termések (dió, mogyoró, mandula) tartalmazzák.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 13 mg/nap

1 napi szükségletet 5 dkg mandula, vagy 4 dkg napraforgó olaj fedezi.

K-vitamin

Fontos szerepe van a véralvadási folyamatok szabályozásában, bizonyos fehérjék szintézisében. Hiányában a vér alvadási ideje megnő, fokozódik a vérzésekre való hajlam. Hipervitaminózis gyógyszeres túladagolásnál lehetséges vagy bélbetegségekben, vagy májbetegségekben. Zöldségfélékben (főleg parajban, brokkoliban, káposztában), májban, tejben fordul elő.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 60-140 mikrogramm/nap

1 napi szükségletet már 3 dkg spenót, vagy 7 dkg újhagyma fedezi.

Vízben oldódó vitaminok

Nagyon könnyen felszívódnak, viszont minimális raktározás jellemző rá. A többlet vitaminok a vesén keresztül kiválasztódik, vagyis kiürül. Folyamatos és rendszeres bevitelükről gondoskodni kell.

B-vitamin: (B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12, B17, kolin)

Fontos szerepe van a gyulladások megelőzésében, a vérképzésben, a szív védelmében, a köröm, haj, bőr egészségében, daganatos megbetegedések megelőzésében, az idegrendszeri egyensúly megőrzésében. Húsban, májban, tejben, tojásban, hüvelyesekben, búzacsírában, hántolatlan növényi magvakban, élesztőben, káposztafélékben, kukoricában, babban, mákban, brokkoliban, barnarizsben van.

B1-vitamin

Fontos szerepe van a szénhidrátok, zsírok, fehérjék anyagcseréjében és az idegrendszer működésében.

Hiányában fáradékonyság, szívelégtelenség, görcskészség a lábban, ingerlékenység, izomgyengeség, beri-beri jelentkezhet. Beri-beri petyhüdt bénaságot idéz elő.

A nem rostszegény cereáliákban, élesztőben, száraz termésekben, húsban, belsőségben található meg.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 1,2-1,5 mg/nap

1 napi szükségelet már 20 dkg sertéshús vagy 37 dkg mogyoró, dió fedezi már.

B2-vitamin

Fontos szerepe van a fehérjeszintézisben, a zsír- és szénhidrátlebontásban, a bőr, az idegrendszer és a szem normális működésében.

Hiányában növekedési zavarok, a szemműködés zavarai (pl: könnyezés, csökkent fénytűrő képessség), ajkak fájdalmas duzzadása, bőr- és nyálkahártya-elváltozások jelentkezhetnek.

Tej- és tejtermékekben, tojásban, húsban, májban, élesztőben, száraz termésekben, cereáliákban található meg.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 1,5 mg/nap

1 napi szükségletet már 8 dkg máj vagy 30 dkg mogyoró fedezi.

B3-vitamin

Fontos szerepe van a szénhidrát, zsír és fehérje anyagcserében, lebontásában, az idegrendszer, a bőr, a szemek és a szív normális működésében.

Hiányában hasmenés, az idegrendszer károsodása, fényérzékenység, pellagra alakulhat ki. Pellagra hiánybetegséget a nyelv és a száj nyálkahártyájának elváltozásai, rendellenes igerendszeri működés jellemzi.

A húsban, a májban, hüvelyesekben, tojásban, élesztőben, káposztában, burgonyában, sárgarépában, hüvelyes főzelékekben található meg.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 15 mg/nap

1 napi szükségletet már 10 dkg tonhal fedezi.

B5-vitamin

Fontos szerepe van a szénhidrát- zsír- és fehérje-anyagcserében, a zsírsavak aktiválásában, a máj méregtelenítő folyamatában. Segíti a gyógyszerek kiürülését.

Hiányában a máj, a vese és a nemi mirigyek működési zavarai, bőrgyulladás, idegrendszeri zavarok, légutak gyulladása alakulhat ki.

A húsban, tojásban, a májban, hüvelyesekben, élesztőben, vesében található meg.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 7 mg/nap

1 napi szükségletet már 5 dkg csirkemell vagy 5 dkg mogyoró is fedezi már.

B6-vitamin

Fontos szerepe van az idegműködésben, a megfelelő növekedésben, az aminosav- és fehérje anyagcserében.

Hiányában bőr- és nyálkahártya elváltozások, növekedési zavarok, az ajkak fájdalmas berepedezése, vérszegénység, étvágytalanság, fáradtság alakulhat ki.

A húsban, májban, hüvelyesekben, cereáliákban, tejtermékekben, tengeri halakban, élesztőben, tojássárgában található meg.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 2 mg/nap

1 napi szükségletet már 12 dkg pisztárcia vagy 17 dkg búzacsíra is fedezi már.

B11-vitamin (folsav)

Fontos szerepe van a szénhidrátok-, zsírok-, fehérje anyagcserében, a sejtosztódásban, nélkülözhetetlen a vérképzéshez és a bél nyálkahártyájának működéséhez.

Hiányában vérszegénység, emésztési zavarok, növekedési zavarok, magzati fejlődési rendellenesség, nyelv- és szájüregi gyulladás, nyálkahártya elváltozások alakulhatnak ki.

A májban, tojásban, gyümölcsökben, hüvelyesekben, céklában, paradicsomban, káposztafélékben, élesztőben található.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 400 mikrogramm/nap

1 napi szükségletet már 5 dkg kacsamáj vagy 10 dkg bab, vagy 8 dkg lencse is fedezi már.

B12-vitamin

Fontos szerepe van a szénhidrátok, fehérjék és a zsírok anyagcseréjében, az idegműködésben, nélkülözhetetlenek a sejtosztódáshoz, a vörösvérsejtek termeléséhez.

Hiányában vészes vérszegénység, idegrendszeri tünetek, gyomor-nyálkahártya gyulladás és gyomorsavhiány alakulhat ki.

Az állati eredetű élelmiszerekben található meg, a húsban, halban, májban, vesében, tojásban, tejben, sajtokban.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 3 mikrogramm/nap

1 napi szükségletet már 3 dkg marhamáj is fedezi már.

C-vitamin

Fontos szerepe van az immunrendszer hatékonyságának megerősítésében, a sejtek, szövetek regenerálódásában, a normális vasanyagcsere fenntartásában. Antioxidáns (rákmegelőző). A szervezetben nem raktározódik, így minden nap kell pótolni. Ez a legfőbb vitaminforrás. Hiányában gyengeség, az erek fokozott sérülékenysége, lassúbb sebgyógyulás tapasztalható. A csontok törékennyé válnak, csökken a szervezet ellenálló képessége. Skurbut hiánybetegség alakulhat ki, ahol a fogak meglazulhatnak, majd ki is hullhatnak.

Nagy mennyiségben gyümölcsökben, valamennyi zöldség- és főzelékfélében megtalálható.

Ajánlott bevitel felnőtteknek: 80 mg/nap

1 napi szükségletet már 3 dkg TV paprika vagy 3 dkg feketeribizli is fedezi már.

H-vitamin (biotin)

Fontos szerepe van széndioxid átvitelében, szénhidrátok, zsírok anyagcseréjében, az idegszövetek és a hámszövetek normális működésében.

Hiányában ideggyulladás, bőrgyulladás, hámlás, hajhullás, vérszegénység, a nyelv ízlelőbimbóinak sorvadása következik be.

Nagy mennyiségben banánban, tojássárgában, sajtban, élesztőben, gombában, mákban, dióban, mogyoróban, mákban, karfiolban található meg.

Ajánlott mennyiség felnőtteknek: 200 mikrogramm/nap

Enciklopédia, most már van ilyenünk is. A sütés-főzés vagy recepteskönyv, étlap olvasgatás közben előforduló kifejezések magyarázatát olvashatjátok benne. Elérhető a főmenüből.

Ma este 10 órától hozzávetőlegesen éjfélig az oldal nem lesz elérhető.